بسیاری از افراد آمریکایی تلاش زیادى برای کنترل وزن خود انجام میدهند. مشکل چاقی این کشور به خوبی شناخته شده است: از هر ۳ نفر ۱ نفر چاق است و این میزان در حال افزایش است. اما هنوز ممکن است تعجب کنید که وزن سالم بدن در چه محدوده ای است؟ و چگونه می توان به روش صحیح به وزن سالم بدن رسید و آن را ثابت نگه داشت.
شاخص توده بدنی (BMI)
تشخیص وزن سالم تخمینی بسیار آسان است. می توانید از دو ابزار ساده استفاده کنید.
اولین مورد شاخص توده بدنی (BMI) نامیده می شود. برای بررسی تناسب اندام وارد شوید.
شاخص توده بدنی چگونه محاسبه میشود
برای تعیین شاخص توده بدنی ، از این فرمول ریاضی استفاده کنید: وزن خود را بر حسب پوند در ۷۰۳ ضرب کنید و آن را بر قد خود (به اینچ) تقسیم کنید. برای تبدیل کیلوگرم به پوند اینحا برید. بنابراین، برای مثال، اگر وزن شما ۱۸۵ پوند و ۵ فوت (۶۵ اینچ) باشد، BMI شما به این صورت عمل می کند:
۱۸۵ x 703 = 130,055
۶۵ × ۶۵ = ۴۲۲۵
۱۳۰,۰۰۵ ÷ ۴,۲۲۵ = ۳۰.۷۸ (۳۰.۸ گرد)
چاقی در بزرگسالان به عنوان داشتن BMI 30.0 یا بالاتر تعریف می شود. محدوده های دیگر عبارتند از:
- اضافه وزن = ۲۵.۰ تا ۲۹.۹
- وزن معمولی = ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
- کم وزنی = زیر ۱۸.۵
BMI ابزار رایجی است که به شما میگوید در کدام محدوده وزن ایده آل هستید. اما چربی بدن را اندازه گیری نمی کند. این فرمول به این منظور نیست که تشخیص دهد یا به شما بگوید که مشکل وزن دارید.
به عنوان مثال افراد عضلانی ممکن است BMI بالایی داشته باشند بدون اینکه چاق باشند. و BMI می تواند چربی را در افراد مسن و سایرین که عضله از دست داده اند نشان ندهد.
اگر فکر می کنید چاق هستید یا در مورد وزن سالم بدن سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
دور کمر خود را اندازه بگیرید!
راه دوم برای دریافت عددی از میزان نزدیکی شما به وزن مناسب – فقط اندازه گیری دور کمر – است.
دور کمر بسیار مهم است زیرا چربی شکم می تواند جدی باشد. و شما را در معرض خطر بیشتری از مواردی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری قلبی قرار دهد.
مانند BMI، اندازه گیری دور کمر به طور قطع نشان نمی دهد که اضافه وزن دارید. آنها هر دو ابزار غربالگری رایج و عمومی وزن هستند. اما به طور کلی، در اینجا دستورالعمل هایی برای مردان و زنان وجود دارد:
- ١- دور کمر یک مرد نباید بیشتر از ۴۰ اینچ باشد
- ٢- اگر زن هستید و باردار نیستید، نباید بیشتر از ۳۵ اینچ باشد.
در اینجا نحوه اندازه گیری دور کمر آمده است:
- سر پا بایستید و یک متر اندازه گیری را دور کمر خود (دقیقا بالای استخوان های باسن) بپیچید.
- نوار باید محکم باشد اما نباید به پوست شما فشار وارد شود.
- قبل از اندازه گیری نفس خود را به بیرون بدهید.
نسبت دور کمر به باسن:
پزشکان ابزار دیگری بر اساس اینچ دور باسن شما در مقایسه با اینچ دور کمر شما دارند.
برای تعیین نسبت دور کمر به باسن:
- دور کمر خود را در لاغر ترین قسمت اندازه بگیرید.
- باسن خود را در پهن ترین قسمت اندازه گیری کنید.
- کمر را به باسن تقسیم کنید.
مردانی که نسبت دور کمر به باسن آنها بالاتر از ۰.۹ است، شکم زیادی دارند (به شکل سیب فکر کنید). زنان با عدد بالاتر از ۰.۸۵ وزن زیادی دارند (بیشتر شبیه گلابی).
دستورالعمل های دور کمر تا باسن بر اساس جنسیت متفاوت است. زیرا بدن مردان تمایل دارد وزن اضافی را در شکم جاى دهد در حالی که زنان آن را بیشتر در باسن نشان می دهند.
چگونه به وزن مناسب برسم؟
چندین عامل به تعیین وزن فرد کمک می کند. از جمله ژن ها و هورمون ها. اما چاق بودن معمولاً ناشی از خوردن کالری بیشتر از میزان مصرف شماست. بدن شما کالری های اضافی را نگه می دارد و آنها را به چربی تبدیل می کند.
بنابراین دو چیز وجود دارد که باید برای کاهش وزن به روشی سالم و پایدار تغییر دهید:
درست بخور.
ایرانی ها ها عاشق فست فود، نوشابه و غذاهای فرآوری شده هستند.
بیشتر فعالیت داشته باش.
سبک زندگی ما می تواند با ورزش، بازی، یا حرکت به اندازه کافی سالم تر شود.
پزشک شما همچنین ممکن است بخواهد در این موارد با شما صحبت کند:
- -سایر تغییرات رفتاری
- -داروها
- -جراحی کاهش وزن
کاهش ۱ تا ۲ پوندی در هفته، بطور کاملا درستى پیش میرود. بنابراین “آهسته و پیوسته” عمل کنید تا وزن را برای همیشه کاهش دهید.
- برای رژیم غذایی شما:
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
- پروتئین خوب و فیبر فراوان دریافت کنید.
- نمک، شکر و چربی را محدود کنید.
- مراقب وعده هاى عذایی و خواب خود باشید
با پزشک خود در مورد اینکه چه مقدار کالری برای کاهش وزن مصرف کنید صحبت کنید. برای زنان به طور کلی تا ۱۵۰۰ کالری در روز است. برای مردان تا ۱۸۰۰ است.
شما باید کالری خود را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید تا ۱ تا ۲ پوند در هفته کم کنید.
پیشنهادی سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز!
برای ورزش :
- حداقل ۲.۵ ساعت ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع) در هفته را هدف گذاری کنید.
- احتمالاً برای کاهش وزن به بیش از این هم نیاز خواهید داشت.
- حداقل دو بار در هفته فعالیت تقویت عضلات انجام دهید.
حرکات معمولی را نیز به آن اضافه کنید تا در طول روز کالری بسوزانید. (دور از درب ورودی پارک کنید. در اطراف محله قدم بزنید. از روی میز بلند شوید و مرتب حرکت کنید).
فقط کلمه “رژیم غذایی” به نظر سخت می رسد، اینطور نیست؟
پس به رژیم گرفتن فکر نکنید. به انتخاب سبک زندگی بهتر فکر کنید.
تغذیه سالم و ورزش می تواند شما را با خانواده، دوستان و دیگران با اهداف مشابه مرتبط کند. می توانید به یک گروه یا مرکز تناسب اندام بپیوندید. در کلاس هاى ورزشى شرکت کنید یا با بچه های خود بازی کنید.
زندگی سالم یک روش زندگی است و مزایای آن ارزش آن را دارد.
Originally posted on ۱۴۰۰-۱۰-۱۵ @ ۵:۳۷ ب٫ظ
