خواب و کاهش وزن : داشتن خواب کافی و با کیفیت برای سلامت کلی بدن شما مهم است. تحقیقات انجام شده پيشنهاد ميدهند که اگر خیلی کم یا زیاد بخوابید، ممکن است خطر چاقی و افزایش یا کاهش وزن و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهید.

چه ارتباطى بين خواب و کاهش وزن وجود دارد؟

مراحلى وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهيد، از جمله ورزش منظم و داشتن برنامه خواب ثابت.

خواب خوب شبانه یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید – نه تنها برای مدیریت وزن بلکه برای سلامت کلی شما. کم خوابی یا زیاد خوابیدن خطرات جدى بهمراه دارد.

یافتن یک برنامه خوب برای مدیریت وزن و سلامت کلی شما مهم است. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

خواب “خوب” چیست؟

اکثر افراد بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، در حالی که نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب احتياج دارند(منبع).

با این حال، مرکز کنترل بیماری (CDC) تخمین می زند که بیش از یک سوم آمریکایی ها این توصیه ها را رعایت نمی کنند.

یک خواب شبانه مناسب فقط به این معنى نیست که چند ساعت بيشتر بخوابيد، خواب خوب درمورد كيفيت هم هست.

زمانى كه شما خواب هستيد، چرخه مغز شما بصورت حرکت غیرسریع چشم يعنى امواج (غیر REM)، یا خواب آرام، و حرکت سریع چشم (REM)، یا مراحل خواب فعال به چرخش در می‌آید. در یک خواب شبانه با کیفیت بالا، همه این مراحل خواب را چندین بار طی می‌کنید.

خواب کافی و طى كردن تمام سيكل ها در خواب بخش های مهمی از سلامت روانی و جسمی یک فرد را تامين ميكند. احتمالاً بر اساس احساسی که روز بعد دارید متوجه خواهید شد که خواب کافی دارید یا خیر. اگر سرحال و شاداب از خواب بیدار می شوید، این نشانه خوبی است که خواب كافى داشته ايد.

مدیریت خواب و کاهش وزن – چه ارتباطی وجود دارد؟

اگر علاقه مند به مدیریت وزن خود هستید، به الگوهای خواب خود نگاهی دقیق بیندازید. کم خوابی ممکن است بر اشتها و سطح فعالیت شما تأثیر بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های مزمن قرار دهد. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید:

کمبود خواب و اشتها

میزان و کیفیت خواب ممکن است بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.

آنچه انسان را به خوردن سوق می دهد، يك موضوع پیچیده است. گرسنگی فقط یک نیاز فیزیولوژیکی نیست؛ همچنین میل به خوردن از هوس، عادات، کسالت یا احساسات ناشی می شود. اینکه چرا مردم «احساس گرسنگی» می کنند آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست.

اما این چیزی است که محققان می‌دانند – نداشتن خواب با کیفیت کافی می‌تواند باعث تغییر در سطوح هورمون‌های گرسنگی گرلین (گرسنگی را افزایش می‌دهد) و لپتین (به احساس سیری کمک می‌کند).

هر دو هورمون در طول زمان برای متعادل کردن اشتها و وزن کار می کنند. خواب بى كيفيت می تواند نحوه عملکرد طبیعی آنها برای تحریک و سرکوب اشتها را مختل کند(رفرنس).

تحقیقات همچنین نشان داده است که خواب بي كيفيت باعث افزايش احتمال كشش به غذاهای پر کالری و کربوهیدرات‌ها ميشود كه به نوبه خود می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

کمبود و اختلالات خواب و سطوح فعالیت

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما نميتواند خودش را ترميم كند. این ممکن است منجر به “خماری” در روز بعد شود که می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. و حرکت و فعالیت بدنی بخش مهمی از سلامت کلی و همچنین حفظ وزن است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که یک رابطه دو طرفه بین خواب و ورزش وجود دارد. این بدان معناست که در حالی که ورزش ممکن است به بهبود خواب کمک کند، به همین ترتیب، خواب خوب شبانه به بهبود عادات ورزشی کمک ميکند. با این حال، محققان هنوز در حال تحقيق برای درک بهتر این رابطه هستند.

کمبود و اختلال  ( يا خواب بيش از حد) خواب و شرایط مزمن

تحقیقات نشان می دهد که خواب کمتر از ۷ ساعت در شب ممکن است خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ را در فرد افزایش دهد.

به خاطر داشته باشید که این امر در مورد کودکان نیز صدق می کند. کمبود خواب در کودکان خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را افزایش می دهد.

از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که خواب طولانی مدت (۹ تا ۱۰ ساعت در شب) مشكل ساز براى افزایش وزن است. اگر به طور منظم بیش از ۹ ساعت می خوابید و احساس آرامش نمی کنید، با پزشك صحبت كنيد. پرخوابی با شرایط سلامت روانی مثل  افسردگی و اضطراب و شاخص توده بدنی بالا (BMI) مرتبط است.

حتمن بخون  چگونه روزی ۸ لیوان آب بخوریم

مقدار مناسب خواب ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد و کم خوابی و پرخوابی خطراتی برای سلامتی دارد، بنابراین یافتن برنامه درست برای خواب بسیار مهم است.

آیا وزن بر کیفیت خواب تأثیر دارد؟

بله. افرادی که اضافه وزن دارند بیشترمشکلات خواب را گزارش ميكنند

. علاوه بر این، بسیاری از بيمارى ها که بر خواب تأثیر می‌گذارند، در افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند، بیشتر دیده می‌شود(رفرنس). شامل:

آپنه انسدادی خواب (OSA)

بیماری ریفلاکس معده (GERD)

افسردگی (رفرنس)

آسم (رفرنس)

آرتروز

بخون حتما  ورزش روماتیسم مفصلی

اگر در مورد کیفیت خواب خود نگران هستید، با پزشك خود صحبت كنيد. آنها قادر خواهند بود تعیین كنند كه آیا یک بیماری زمینه ای باعث ایجاد مشکل شده است يا خير.

نکاتی برای داشتن یک خواب خوب

مراحل داشتن خواب با کیفیت به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته اند و عملی شدن آنها نسبتا آسان است. این نکات خواب سالم را در نظر بگیرید:

به خودتان زمان کافی برای خوابیدن بدهید

با برنامه خواب خود سازگار باشید

یک محیط خواب راحت و آرام ایجاد کنید

قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید

به طور منظم ورزش كنيد

۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید (رفرنس علمی)

از مصرف الکل اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید (رفرنس)

اگر با وجود اقداماتی که برای بهبود بهداشت خواب خود انجام می دهید، همچنان مشکلات خواب دارید، با پزشك خود صحبت كنيد. آنها به شناسایی هر گونه شرایط خواب، انجام هر گونه آزمایش لازم و ایجاد برنامه ای برای بهبود خواب شما کمک می کنند.

نتيجه

خواب خوب شبانه بخش مهمی از سلامت جسمی و عاطفی شما را تامين ميكند. اگرچه محققان هنوز در حال تحقيق برای درک رابطه بین خواب و وزن هستند، شواهد نشان می دهد که خواب ضعیف ممکن است منجر به پرخوری، افزایش وزن و سایر بیماری های مزمن روانی و جسمی شود. اگر مشکل خواب دارید، با پزشك خود صحبت کنید.

این هم مقاله ما راجع به خواب و کاهش وزن. نظر شما چیه؟