کراتین پروتئینی است که به حفظ ساختار مو، ناخن، پوست و پوشش اندام های داخلی کمک می کند. برخی از مواد مغذی نیز حاوی کراتین هستند. این مقاله به فواید کراتین و غذاهای حاوی کراتین می پردازد و برخی از منابع غذایی را که ممکن است به حفظ سطوح سالم کراتین در بدن کمک کنند، معرفی می کند.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از اجزای سازنده بدن انسان است. کراتین ها پروتئین های سختی هستند که ساختار سلول های اپیتلیال را تشکیل می دهند.
این سلول ها سطوح داخل و خارج بدن را می پوشانند. آنها همچنین به تشکیل بافت های پوست، مو و ناخن کمک می کنند. سلول های اپیتلیال پوشش اندام ها و غدد داخلی را تشکیل می دهند.
فواید غذاهای حاوی کراتین
پروتئین ها برای رشد و ترمیم بدن مهم هستند، از جمله در:
- ماهیچه ها
- استخوان ها
- پوست
- تاندون ها
- رباط ها
- مو
- چشم ها
- بافت ها
کراتین به طور خاص به تقویت سلول‌های مو، پوست و ناخن‌ها کمک و همچنین به کاهش آسیب‌های ناشی از اصطکاک به بافت‌ها کمک می‌کند.
کراتین در موارد زیر نیز تاثیر دارند:
- اندازه سلول ها را تنظیم می کند
- به سلول ها اجازه حرکت، رشد و تقسیم می دهد
- زخم ها را التیام میبخشد
مواد مغذی که به تولید کراتین کمک می کنند
برخی از مواد مغذی به بدن در تولید کراتین کمک می کنند و در بهبود سلامت پوست، مو، ناخن و سایر بافت ها نیر تاثر دارند. یک فرد می تواند با خوردن غذاهای حاوی کراتین به بدن خود در تولید کراتین کمک کند.
بیوتین در غذاهای حاوی کراتین
بیوتین نقش مهمی در تولید کراتین دارد و می تواند در رشد سالم مو و ناخن تاثیر داشته باشد.
ال سیستئین در غذاهای حاوی کراتین
ال سیستئین یک اسید آمینه و جزء کراتین منبع مورد اعتماد است.
سیستئین ها همچنین در تشکیل کلاژن، حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و متابولیسم بیوتین مهم هستند تا بدن بتواند از آن استفاده کند.
فلز روی از منابع غذایی حاوی کراتین
روی یک ماده مغذی مهم در سلامت پوست است و از تولید مثل کراتینوسیت ها، سلول هایی که کراتین تولید می کنند، پشتیبانی می کند.
ویتامین C
ویتامین C به تشکیل کراتینوسیت ها کمک می کند و در محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو تاثر دارد.
همچنین این ویتامین به تشکیل کلاژن در سد پوست کمک می کند و اثر ضد پیری روی چین و چروک دارد. این ویتامین در غذاهای حاوی کراتین میتواند در عضلانی سازی در بدنسازی کمک ویژه ای بمند.
ویتامین A
ویتامین A در توسعه کراتینوسیت ها نقش دارد و منبع غذایی مورد اعتمادی از کراتین میباشد.
این منبع معتبر برای جایگزینی سلول های پوست و برای عملکرد سالم گوش ها، چشم ها و پوشش اندام های داخلی ضروری است. غذاهای حاوی کراتین معمولا سرشار از این ویتامین هستند
کدام غذاها تولید کراتین را افزایش می دهند؟
غذاهای زیر منابع عالی مواد مغذی حاوی کراتین هستند که از تولید کراتین در بدن حمایت می کنند. آنها همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را نیز فراهم می کنند.
تخم مرغ از غذاهای حاوی کراتین
از آنجایی که کراتین یک پروتئین است، خوردن غذاهای غنی از پروتئین برای تولید کراتین مهم است.
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶.۲۴ گرم (گرم) پروتئین میباشد. همچنین تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر از جمله کلسیم و ویتامین های B12 و A است.
یک تخم مرغ پخته شده حاوی ۱۰ میکروگرم (mcg) منبع بیوتین است که یک سوم ارزش روزانه (%DV) را دارد.
- توضیح در مورد کراتین، روغن آرگان و روغن نارگیل
- آیا کراتین بدنسازی باعث ریزش مو میشود ؟ یا به رشد مو کمک می کند؟
پیاز از غذاهای حاوی کراتین
پیاز حاوی N-acetylcysteine است، آنتی اکسیدانی که بدن برای تشکیل ال سیستئین از آن استفاده می کند.
یک پیاز کوچک و خام حاوی ۵.۱۸ میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C و همچنین روی و ویتامین های B میباشد.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین میباشد. این ماهی حاوی ۷.۳۱ گرم منبع مطمئن پروتئین در ۱ اونس (اونس) ماهی سالمون پخته شده است. همین مقدار نیز حاوی ۰.۱۳۹ میلی گرم روی میباشد.
ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از بیوتین است. سالمون حاوی ۵ میکروگرم بیوتین در ۳ اونس ماهی سالمون میباشد که این ۱۷ درصد DV برای بیوتین است.
سیب زمینی شیرین از غذاهای حاوی کراتین
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است.
یک سیب زمینی شیرین متوسط با وزن ۱۵۰ گرم ۱۱۵۰ میکروگرم منبع ویتامین A را فراهم می کند.
نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده نیز حاوی ۲.۴ میکروگرم بیوتین است که ۹ درصد از DV را تامین می کند.
دانه های آفتابگردان
تخمه های آفتابگردان سرشار از بیوتین هستند و حاوی ۲.۶ میکروگرم منبع مطمئن بیوتین در هر ۰.۲۵ فنجان هستند که ۹ درصد از DV را تامین می کند.
یک وعده ۱ اونس تخمه آفتابگردان پوسته شده حاوی ۱.۵ میلی گرم منبع روی، و همچنین ویتامین B و ویتامین E است. دانه افتابگردان جزو غذاهای حاوی کراتین مفید است.
انبه از غذاهای حاوی کراتین
انبه سرشار از ویتامین های A و C است که هر دو در تولید کراتین مهم هستند.
یک انبه با وزن ۲۰۷ گرم، ۱۱۲ میکروگرم منبع ویتامین A و ۷۵.۳ میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند.
سیر
سیر حاوی منبع حاوی کراتین N-acetylcysteine است که به تولید کراتین کمک می کند.
سیر همچنین حاوی سیستئین دیگری است که می تواند به حفظ سلامت پوست کمک کند و به سوخت و ساز بیوتین در بدن کمک کند.
همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که سیر به محافظت از کراتینوسیت ها در برابر آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کند.
این یک مطالعه لوله آزمایشی بود و محققان خاطرنشان کردند که برای تأیید یافته های خود به شواهد بیشتری در مطالعات حیوانی یا انسانی نیاز دارند.
لیستى از بهترین شامپوهای حاوی کراتین مو برای داشتن موهای ابریشمی
بعد از پروتیین تراپی چه باید کرد؟
کلم پیچ از غذاهای حاوی کراتین
کلم پیچ یک غذای غنی از مواد مغذی جاوی کراتین است که حاوی سطوح بالایی از ویتامین های A و C است. یک فنجان کلم پیچ خام به وزن ۲۵ گرم حاوی ۱۲۵ میکروگرم منبع ویتامین A و ۳۰ میلی گرم ویتامین C است.
همچنین کلم پیچ مقدار زیادی مواد مغذی مهم دیگر از جمله آهن، کلسیم و فولات را فراهم می کند.
جگر گاو یک منبع غذایی حاوی کراتین
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، جگر گاو یکی از بالاترین منابع غذایی بیوتین است.
یک وعده ۳ اونس جگر گوشت گاو پخته شده ۳۰.۸ میکروگرم بیوتین را فراهم می کند که ۱۰۳ درصد DV است.
هویج
هویج سرشار از ویتامین A است. نصف فنجان هویج خام ۴۵۹ میکروگرم ویتامین A دارد که ۵۱ درصد از DV توصیه شده است.
همچنین یک هویج متوسط حاوی ۳.۶ میلی گرم ویتامین C و همچنین روی، ویتامین های B و ویتامین K است. پس هویج جزو غذاهای حاوی کراتین بسیار مهم است که حتی در بدنسازی میتواند مفید باشد.
خلاصه
کراتین یک پروتئین مهم برای سلامت مو، پوست و ناخن است. همچنین بخش مهمی از پوشش اندام های داخلی میباشد.
برخی از غذاها حاوی مواد مغذی حاوی کراتین هستند که به تشکیل کراتین در بدن کمک می کنند. این مواد مغذی شامل بیوتین، ویتامین A و روی میباشند.
خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل این مواد مغذی است ممکن است به حفظ سطوح سالم کراتین کمک کند و سایر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم کند.
پایان مقاله
Originally posted on ۱۴۰۲-۰۶-۳۱ @ ۱۱:۰۴ ب٫ظ
