بهترین منابع مواد غذایی برای کلسیم و ویتامین D

بدن شما به کلسیم و ویتامین D نیاز دارد. آیا آنها را به اندازه کافی دریافت می کنید؟ بسیاری از مردم این کار را نمی کنند.  بهترین راه برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق رژیم غذایی گوشتی و گیاهی است. احتمالاً می دانید که محصولات لبنی – مانند شیر، پنیر و ماست – کلسیم را تأمین می کنند. سایر غذاهای گیاهی که کلسیم بالایی دارند عبارتند از (منابع کلسیم در مواد غذایی ):

بیشتربدانید  خواص ویتامین C برای سلامت پوست

منابع کلسیم در مواد غذایی

منبع غنی کلسیم در سبزیجات : اسفناج

منبع غنی کلسیم در سبزیجات  : کلم کیل

بامیه

کلم سبز

سویا

لوبیا سفید

برخی از ماهی ها مانند ساردین، سالمون و قزل آلای رنگین کمان

غذاهای غنی شده کلسیم دار، مانند مقداری آب پرتقال، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه از منابع کلسیم دار هستند

بیشتربدانید  هومکتانت هاچگونه به پوست شما کمک می کنند؟

غذاهایی که منابع ویتامین d هستند عبارتند از:

۱- ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی خال خالى و سالمون

۲- منابع ویتامین d در مواد غذایی مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات

۳- جگر گاو

۴- پنیر

۵- زرده تخم مرغ

بیشتربدانید  فواید روغن زیتون برای پوست صورت

برای دریافت منابع ویتامین d در مواد غذایی، ماهی گزینه خوبی است. سه اونس ماهی سالمون پخته شده حدود ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D دارد.

به گفته مؤسسه پزشکی، در اینجا میزان کلسیم و ویتامین D مورد نیاز شما در هر روز آمده است.

کلسیم

کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۷۰۰ میلی گرم

کودکان ۴-۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم

کودکان ۹-۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی گرم

بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم

زنان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم

مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم

زنان و مردان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم

بیشتربدانید  ۷ خاصیت مهم زردچوبه برای سلامتی که نمیدانستید!

ویتامین D

سن ۱ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ IU

سن ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ IU

پزشک شما ممکن است سطوح بالاتری از کلسیم و ویتامین D را توصیه کند، به خصوص اگر به اندازه کافی ویتامین ندارید یا در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید.

تهیه شده در بورگ

۳ # منابع کلسیم دار