چی بخوریم خواب راحت داشته باشیم ؟ تاثیر غذا خوردن بر خواب

تغذیه و خواب نقش کلیدى در سلامت کلی بدن شما دارند. آنچه می خورید و می نوشید می تواند بر میزان خواب و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چی بخوریم خواب راحت داشته باشیم .

چگونه و چه زمانی غذا خوردن بر خواب شما تأثیر می گذارد؟

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و پرهیز از قهوه و الکل قبل از خواب کمک می کند که خواب بهتری داشته باشید.

خواب و تغذیه دو جزء ضروری برای سلامتی کلى و تندرستی ما هستند. خواب به طور مستقیم بر نحوه زندگی، عملکرد و کارایى ما تأثیر می گذارد ref.

 تغذیه و خواب خوب به طور مستقیم از سبک زندگی سالم حمایت می کنند و نقش حیاتی در کاهش بیماری های مزمن دارد و در این راه خواب و تغذیه دست به دست هم می دهند ref.

در اینجا، ما رابطه بین رژیم غذایی و خواب و اینکه چگونه می توانید رژیم غذایی داشته باشید که به خواب شما به بهترین شکل کمک می کند را براى شما میگوییم.

مطلب پیشنهادی چه ارتباطى بین خواب و کاهش وزن وجود دارد؟

چه رابطه ای بین رژیم غذایی و خواب وجود دارد؟

وقتی در مورد خواب صحبت می کنیم چگونه به  رژیم غذایی مربوط میشود؟ پاسخ پیچیده است، زیرا هم خواب و هم تغذیه، شامل  عوامل و سیستم‌های مختلف بدن است و بنابراین  ترسیم ارتباط قطعی بین این دو می‌تواند دشوار باشد.

با این حال، شواهدى وجود دارد که نشان می‌دهد برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و الگوهای غذایی ممکن است در برآورده نشدن نیازهای خواب افراد نقش داشته باشند ref. در اینجا شما باید بدانید:

ریتم شبانه روزی ( خواب ) چگونه با رژیم غذایی شما مرتبط است؟

چی بخوریم خواب راحت داشته باشیم : الگوهای غذا خوردن و خواب شما هر دو باهم کار میکنند و مکمل همدیگر هستند و در تقویت یا اختلال در ریتم شبانه روزی (ساعت بدن) نقش دارند. تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک الگوی غذایی منظم ممکن است به طور مثبتى بر ریتم شبانه روزی خواب تأثیر بگذارد و سلامت و بهبود خواب را بازگرداند ref  – اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

خوردن وعده‌های غذایی در اواخر شب یا حذف وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد ref. یک رژیم غذایی سالم و متعادل سطح انرژی را در طول روز بهبود می بخشد و به ما کمک می کند بهتر بخوابیم. refrence

حتمن بخون   آیا من اختلال حرکت متناوب در عضوى از بدنم دارم؟

برای داشتن خواب راحت و بهتر چه غذاهایی بخوریم؟

نکته اصلی این است که غذاهای غنی از مواد مغذی و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن به هر نوعى به خواب شما کمک میکنند. گرچه برخی غذاها با بهبود خواب مرتبط هستند.  ترکیبى که در غذاها  وجود دارند و فرآیندهای شیمیایی که غذاها در بدن ما ایجاد می‌کنند که باعث خواب بهتر می‌شوند.

تحقیقات مداومی برای تعیین غذاهای خاص که باعث میشود خواب را بهبود بخشد درحال انجام است.

مثلا ملاتونین (هورمونی که در شب ترشح می شود)، ویتامین D، سروتونین (هورمون تثبیت کننده خلق و خو) و تریپتوفان (که سروتونین در بدن تولید می کند) باعث خواب سالم می شوند ref , ref ref. در زیر برخی از غذاهای غنی که ممکن است خواب را نیز بهبود بخشد آورده شده است:

چی بخوریم خواب راحت داشته باشیم

میوه

برخی از میوه ها ممکن است با داشتن خواب بهتر مرتبط باشند. بنابراین، بیایید نگاهی به این میوه ها بیاندازیم:

گیلاس (و آب آلبالو)

 آلبالو Montmorency مورد مطالعه قرار گرفته است، زیرا حاوی ملاتونین و مواد ضد التهابی است. در حالی که تنها مطالعه بالینی روی گیلاس کوچک بود، اثرات آن بر خواب امیدوارکننده بود منبع.

مصرف کیوی

 همچنین کیوى نیز به بهبود خواب کمک میکند – به ویژه براى به خواب رفتن، مدت زمان خواب و کیفیت آن. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

در حالی که تاثیر موز بر خواب زیاد  مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما حاوی مواد مغذی مؤثر بر خواب است، مانند پتاسیم و منیزیم. همچنین نشان داده شده است که موز باعث افزایش سطح ملاتونین می شود. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات موز بر خواب مورد نیاز است.

ماهی های روغنی که اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D را تامین می کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ماهی های روغنى با خواب بهتر مرتبط است منبع. ماهی بخش بزرگی از یک رژیم غذایی سالم است که پروتئین و چربی های سالم را تامین میکند منبع.

ماهی های روغنی عبارتند از منبع:

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا

ماهی خال خالى

حتمن بخون  تجربه ریزش مو بعد از کرونا

آجیل های حاوی ملاتونین به همراه فیبر رژیمی عبارتند از: منبع

بادام ها

پسته

گردو

محصولات لبنی منابع خوبی از تریپتوفان هستند منبع. که یک اسید آمینه است و نقش آن در درمان اختلالات خواب مورد مطالعه قرار گرفته است. بدن شما تریپتوفان از طریق متابولیسم آن را به سروتونین و ملاتونین تبدیل می کند منبع.

محصولات لبنی حاوی تریپتوفان عبارتند از:

شیر

پنیر

ماست

آیا رژیم غذایی خاصی وجود دارد که بتواند به خواب کمک کند؟

جای تعجب نیست که غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، و انواع مغزها و دانه ها دوز سالمی از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را فراهم می کنند.

همچنین همین مواد غذایى غنی از مواد مغذی پایه و اساس الگوی غذایی مدیترانه ای هستند – غذاهای سنتی کشورهایی که در حاشیه دریای مدیترانه قرار دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی مدیترانه ای با کیفیت خواب بهتر و سلامت خواب مرتبط است منبع. غذاهایی که در بالا مشخص شد همه اجزای این نوع رژیم هستند. آنها همچنین به داشتن وزن سالم کمک می کنند که به نوبه خود می تواند خواب با کیفیت را فراهم کند منبع.

یک مطالعه نشان داد که خوردن رژیم غذایی داراى فیبر کم و چربی اشباع شده و قند بالا با خواب سبک تر و کم کیفیت مرتبط است. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل غذاهایى بسیار فرآوری شده اند (آنهایی که دارای مقدار زیادی قند، چربی و سدیم هستند) نمی شود.منبع

در عوض، رژیم مدیترانه ای فیبر و چربی های سالم برای سلامتى قلب را از روغن زیتون، ماهی و انواع مغزها و دانه ها تامین می کند.

این بدان معنا نیست که خوردن به این روش تضمین می کند که خواب شبانه خوبی داشته باشید منبع. با این حال، اگر الگوی غذایی غنی از مواد مغذی مانند رژیم مدیترانه ای را انتخاب کنید، هیچ خطرى برای سلامت کلی شما وجود ندارد.

حتمن بخوون   سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز

قبل از خواب از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

بهتر است از برخی غذاها و نوشیدنی ها خودداری کنید زیرا می توانند خواب را مختل کنند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از غذاها و نوشیدنی‌هایی بیندازیم که باید قبل از خواب از آنها اجتناب کنید:

قهوه

 قهوه حاوی مقادیر زیادی کافئین است و باید قبل از خواب از مصرف آن اجتناب کرد. توصیه می شود براى اکثر افراد،  ۶ ساعت قبل از خواب از کافئین خودداری کنند. سایر غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین که ممکن است خواب را مختل کنند، عبارتند از نوشابه، چای سبز و سیاه و شکلات.

الکل

 اگرچه ممکن است شما را خواب آلود کند و سریعتر بخوابید، اما در واقع خواب شما کیفیت ندارد. اگر مشکل خواب دارید یا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید، ممکن است بهتر باشد از نوشیدن الکل در  شب خودداری کنید منبع.

حداقل ۳ ساعت قبل از خواب باید از مصرف غذاهای تند و اسیدی مانند گوجه فرنگی و فلفل تند و وعده های غذایی حجیم خودداری شود منبع. این غذاها ممکن است باعث افزایش سوزش سر دل و بدتر شدن علائم دل درد در هنگام دراز کشیدن شوند منبع.

حتمن بخون چگونه با جوش شیرین دندان ها را سفید کنیم

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب (SRS) توصیه می کنند که بزرگسالان بالای ۱۸ سال به ۷ ساعت خواب یا بیشتر در شبانه روز نیاز دارند. علاوه بر این، از هر ۳ بزرگسال، ۱ نفر به میزان توصیه شده نمی خوابد. این آمار هشدار دهنده است زیرا خواب بخش مهمی از سلامت کلی ما است. بنابراین، چند راه برای بهبود خواب شما وجود دارد:

به غیر از تغذیه مناسب، عوامل دیگری میتوانند بر خواب شما تاثیر بگذارند مثل محیط خواب و میزان ورزش در روز.

نکاتی برای خواب با کیفیت عبارتند از:

١- فعال باشید: توصیه می شود حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید. پیاده روی، دویدن، باغبانی، شنا همگی انتخاب های عالی هستند. هر حرکت بزرگ یا کوچک می تواند به شما کمک کند.

٢- یک برنامه روتین شبانه داشته باشید: تلفن خود را کنار بگذارید – قبل از خواب کتاب بخوانید یا مدیتیشن انجام دهید تا مغزتان آرام شود و بتوانید شروع به خوابیدن کنید. قبل از خواب یک برنامه آرام‌بخش را امتحان کنید، که می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از حالت فعال و بیدار به استراحت و آرامش تبدیل شود منبع.

نتیجه:

خوردن یک رژیم غذایی متعادل – سرشار از انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم با خواب بهتر و سلامت و تندرستی کلی مرتبط است.

بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای تمرکز کنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده، وعده های غذایی حجیم، کافئین و الکل قبل از خواب اجتناب کنید. خواب بخش مهمی از زندگی سالم است، و تغذیه نیز همینطور – هر دو در بهبود و عملکرد بدن ما نقش دارند.

نظرتون درباره مقاله ی چی بخوریم خواب راحت داشته باشیم و میوه برای خواب راحت، چی بود؟ برامون نظراتتون رو بفرستید.

حق کپی رایت محفوظ