در ایالات متحده، تعداد افرادی که تمرین مدیتیشن یا مراقبه می کنند، از سال ۲۰۱۲ تا ۲۰۱۷ بیش از سه برابر شده است. در حالی که مدیتیشن تاریخچه فرهنگی غنی در کشورهایی مانند هند، چین و ژاپن دارد، اما در دنیای غرب به طور فزاینده ای محبوب شده – و چگونه انجام دادن آن نیاز به عادت و تمرین دارد. مدیتیشن می تواند فواید زیادی برای سلامت روحی و جسمی داشته باشد و برای انجام آن به کمتر از ۱۰ دقیقه در روز زمان نیاز دارید. ممکن است شروع کردن و ادامه دادن یک روتین دشوار به نظر برسد، اما راهنمای زیر براى مبتدیان عالى است.
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
مدیتیشن این نیست که یاد بگیرید چگونه ذهن خود را خالی کنید یا افکار خود را متوقف کنید. در عوض، مدیتیشن تمرین دادن توجه و تمرکز شما براى عدم قضاوت کردن است. مدیتیشن ذهن آگاهی رایج ترین نوع مراقبه در غرب است – و شاید ساده ترین نوع برای شروع. ذهن آگاهی با توجه به آنچه در لحظه حال احساس می کنید و مشاهده می کنید، ارتباط دارد.
توجه: مهم است که بدانیم مدیتیشن و ذهن آگاهی یکی نیستند.
اگر ایده اصلی مدیتیشن حضور و آگاهی از افکار و احساسات شما باشد، ذهن آگاهى یعنى تمرین مداوم تقویت آگاهی و اتصال مجدد به کاری است که انجام می دهیم و چرا و چگونه آن را انجام می دهیم. به عنوان مثال، اگر شما کاملاً در یک کار غوطه ور هستید و به گذشته فکر نمی کنید یا آینده را تصور نمی کنید، شما درحال ذهن آگاهى هستید. یا اگر به پیاده‌روی می‌روید و احساس می‌کنید در طبیعت گم شده‌اید، با غوغای پرندگان یا برگ‌های در حال سقوط هماهنگ می‌شوید، باز هم درحال ذهن آگاهى هستید. به عبارت دیگر: مدیتیشن تنها راه برای داشتن ذهنیت آگاه نیست.
از سوی دیگر، مدیتیشن تمرین عمدی ذهن آگاهی است. به جای تمرکز بر طبیعت یا یک کار خاص، روی هر دم و بازدم تنفس خود تمرکز می کنید. این نوع تنفس آگاهانه یک راه مهم و مفید برای تثبیت تمرکز شما در لحظه حال است.
چگونه مدیتیشن کنیم
برای یادگیری نحوه مدیتیشن موثر، داشتن راهنما مفید است. ابتدا مراقبه دو دقیقه ای را امتحان کنید و زمانی که احساس راحتی کردید، مراقبه های پنج دقیقه و ۱۰ دقیقه را امتحان کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی را می توان در هر جایی که بتوانید تمرکز کنید انجام دهید. در اینجا چند مرحله برای کمک به مدیتیشن آورده شده است:
١- یک فضای آرام پیدا کنید. قبل از شروع مدیتیشن مطمئن شوید که چیزی وجود ندارد که ذهن شما را آزار دهد. گوشی خود را بی صدا کنید و به اتاقی دور از دیگران بروید.
٢- در یک موقعیت راحت بنشینید. می توانید روی یک کوسن یا پتو، روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید. صاف بنشینید، اما تنش نداشته باشید – بدن شما باید احساس آرامش کند.
٣- به آرامی نفس بکشید. توجه خود را روی هر دم و بازدم متمرکز کنید. از طرف دیگر، می‌توانید با اسکن بدن شروع کنید: روی هر قسمت از بدن، از انگشتان پا تا سرتان تمرکز کنید، و مکث کنید تا متوجه احساسات شوید.
۴- بگذارید عوامل حواس پرتی بیایند و بروند. اگر ذهنتان سرگردان است، فکری را که حواس تان را پرت کرده است بپذیرید، اما روی آن تمرکز نکنید. سپس به آرامی توجه خود را به تنفس خود برگردانید. حواس پرتی هنگام مدیتیشن اجتناب ناپذیر است و یکی از بزرگترین نگرانی ها برای مبتدیان است – اما یادگیری نحوه مدیریت حواس پرتی بخش مهمی از این فرآیند است.
مدیتیشن تنها به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه در هر روز دستاوردی است که باید به آن افتخار کرد. برخی از افراد دوست دارند زمانی که باتجربه‌تر می‌شوند بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه مدیتیشن کنند، اما حتی با تمرین کوتاه نیز فوایدی دارد.
ایجاد عادت مدیتیشن – چگونه مدیتیشن کنیم
اگر می خواهید تمام مزایایی را که این تمرین ارائه می دهد به دست آورید، ایجاد یک عادت مراقبه مهم است.
-
روزانه در همان زمان مدیتیشن کنید
در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت معینی مدیتیشن کنید، زیرا این به شما کمک می کند تا عادت خود را ایجاد کنید تا مراقبه را در برنامه روزانه خود قرار دهید. و اگر به هر دلیلی مجبور به حذف یک روز هستید، خیلی به خودتان سخت نگیرید – فقط سعی کنید روز بعد به روتین خود بازگردید.
برخی افراد هر روز صبح، درست پس از بیدار شدن، مدیتیشن را انتخاب می کنند. مدیتیشن صبحگاهی جزء اصلی برنامه های برخی از کارآفرینان موفق است و می تواند به بهبود تمرکز برای روز آینده کمک کند.
برخی دیگر درست قبل از خواب مدیتیشن را انتخاب می کنند، زیرا می تواند آرامش را تقویت کند و به شما کمک کند راحت تر بخوابید. مدیتیشن برای خواب کمی متفاوت از روز است، زیرا معمولاً نمی خواهید در نتیجه تمرین خود به خواب بروید.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ روی کاربران برنامه مدیتیشن انجام شد، محققان دریافتند افرادی که هر روز در یک زمان از این برنامه استفاده می‌کنند، بیشتر به استفاده از مدیتیشن ادامه می‌دهند.
نکته: زمان و مکان مدیتیشن را یادداشت کنید. این کار می تواند به مغز شما کمک کرده تا این رفتار را به عادت تبدیل کند. همچنین می‌تواند به همراه کردن این عادت با عادت دیگری که قبلاً هر روز انجام می‌دهید، مانند دم کردن قهوه، کمک کند.
یک فضای ایده آل برای مدیتیشن ایجاد کنید – چگونه مدیتیشن کنیم
همانطور که جیمز کلیر در کتاب عادات اتمی خود می نویسد، قابل مشاهده کردن عادت مورد نظر و در عین حال از بین بردن موانع موجود در محیط، ابزار مهمی برای شکل گیری این عادت است. بنابراین اگر می خواهید تمرین مدیتیشن را شکل دهید، محیطی مرتبط با مدیتیشن ایجاد کنید.
شاید اتاق یا گوشه ای برای مدیتیشن داشته باشید که عاری از حواس پرتی مانند تلفن یا تلویزیون باشد، با یک صندلی راحت یا بالشتک برای مدیتیشن. هر بار که مدیتیشن می کنید، این کار را اینجا انجام دهید.
مدیتیشن را آسان کنید- چگونه مدیتیشن کنیم
راه دیگری برای کمک به خود در ایجاد یک عادت دلخواه این است که عادت را آسان کنید. مدیتیشن برای بیش از ۱۰ دقیقه ممکن است در ابتدا یک چالش به نظر برسد، اما مدیتیشن به مدت دو دقیقه در حالی که منتظر دم کشیدن قهوه خود هستید بسیار انجام پذیرتر است.
این کار را هر روز ادامه دهید، و ممکن است متوجه شوید که تبدیل به عادت شده است. اکنون می توانید سعی کنید مدت زمان مدیتیشن را افزایش دهید.
تکنیک ها و انواع مدیتیشن
علاوه بر تمرین اولیه ذهن آگاهی، انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
مدیتیشن اسکن بدن
در طول مدیتیشن اسکن بدن، شما بر احساسات بدن تمرکز خواهید کرد، نه فقط نفس خود.
برای مثال، می‌توانید از انگشتان پا شروع کنید و وقتی روی زمین قرار می‌گیرند، چند لحظه روی احساس آنها تمرکز کنید. سپس از میان پاها، سینه، بازوها، شانه ها، گردن و سر خود حرکت کنید و به آرامی به احساسات هر قسمت از بدن توجه کنید.
مدیتیشن اسکن بدن می تواند به ویژه برای کاهش درد مزمن یا مقابله با تنش، استرس یا ضربه مفید باشد.
مراقبه عشق و علاقه (محبت)
با مدیتیشن محبت و مهربانی، هدف هدایت احساسات مهربانى نسبت به خود و دیگران است.
اضافه کردن این مورد به هر مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی آسان است. به عنوان مثال، به جای تمرکز بر نفس خود، سعی کنید به شخص دیگری در ذهن خود فکر کنید. سپس این عبارت را با صدای بلند بگویید: “امیدوارم که سلامت باشید.
می‌توانید این افکار مثبت را به سمت خود، کسی که دوستش دارید یا کسی که در حال حاضر دوستش ندارید هدایت کنید. در حقیقت، مدیتیشن محبت آمیز به بهبود عزت نفس و حتی حل تعارضات کمک می کند.
- خطر کلسترول بالا
- آیا باقی مانده آفت کش ها و سم روی میوه ها و سبزیجات یک نگرانی بهداشتی است؟
- علائم فیبریلاسیون دهلیزی چیست؟
مدیتیشن پیاده روی– چگونه مدیتیشن کنیم
در حین مدیتیشن پیاده‌روی، هنگامی که با هوشیاری بلند می‌شوید و پای خود را روی زمین می‌گذارید، روی هر مرحله تمرکز می‌کنید. شما می توانید در هر جایی راه بروید – یک راهرو در داخل، یک پیاده رو در شهر، یا بیرون در یک پارک.
نکته: مدیتیشن پیاده‌روی ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد اگر دوست ندارید برای مدیتیشن سنتی تمرکز حواس بی‌حرکت بنشینید. این همان مزایای مدیتیشن را ارائه می دهد – به علاوه مزایای سلامتی پیاده روی.
فواید مدیتیشن
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند سلامت روحی و جسمی شما را به طرق مختلف بهبود بخشد.
در اینجا هفت مزیت علمی مدیتیشن آورده شده است:
تمرکز حواس بهتر. مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن می تواند ماده خاکستری را در قسمت هایی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری هستند افزایش دهد.
افزایش عزت نفس و خودآگاهی. مشاهده خود بدون قضاوت یکی از اصول اصلی مدیتیشن است و می تواند به شما کمک کند خود را به روشی جدید ببینید.
کاهش استرس. مدیتیشن می تواند سطوح کورتیزول – هورمون استرس – را کاهش دهد و به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
کمک به مدیریت اضطراب یا افسردگی. مدیتیشن روزانه یکی از بهترین روش های درمانی طبیعی برای اختلالات اضطرابی و همچنین سایر بیماری های روانی است.
مبارزه با اعتیاد. تحقیقات نشان داده است که آموزش تمرکز حواس می تواند به پیشگیری از عود بیماری در آینده برای افرادی که دارای اختلالات مصرف مواد هستند کمک کند.
کنترل درد. بسیاری از پزشکان مدیتیشن – به ویژه اسکن بدن – را برای کمک به مدیریت درد مزمن توصیه می کنند.
ترویج رفتار نوع دوستانه. برخی از مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن حتی ممکن است تعصب را کاهش دهد و با تعصب نژادی مبارزه کند.
مدیریت درگیرى هاى رایج در مدیتیشن
در اینجا پنج مشکل رایجی که ممکن است در هنگام مدیتیشن با آنها مواجه شوید – و نحوه حل آنها آورده شده است.
نداشتن زمان برای مدیتیشن: از کم شروع کنید. لازم نیست هر روز ۳۰ دقیقه برای مدیتیشن وقت بگذارید. در ابتدا خود را برای یک یا دو دقیقه به چالش بکشید.
ناتوانی در ساکت کردن افکارتان: خوشبختانه هدف مدیتیشن پاک کردن کامل تمام افکارتان نیست. بلکه این است که آنها را به روشی غیر قضاوتی متوجه شوید. به جای تمرکز بر پاک کردن همه افکار، از هر یک آگاه شوید، سپس سعی کنید تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید. همچنین می توانید مراقبه ماورایی را امتحان کنید، جایی که یک مانترا را تکرار می کنید که به شما کمک می کند افکار دیگر را آرام کنید.
ناتوانی در نشستن: از مدیتیشن دست نکشید بخاطر اینکه برای ماندن در وضعیت نیلوفر آبی بیش از چند دقیقه تلاش می کنید. نوع دیگری از مدیتیشن را امتحان کنید که امکان حرکت را فراهم می کند، مانند مدیتیشن پیاده روی.
تجربه درد یا سایر احساسات ناراحت کننده در طول مدیتیشن: تمرینات مدیتیشن، مانند اسکن بدن، می تواند به کنترل درد کمک کند. و مدیتیشن ذهن آگاهی با کمک به تنظیم درد همراه است. اما اگر درد یا ناراحتی حین مدیتیشن حواس شما را پرت کند چه؟
ابتدا مطمئن شوید که در یک موقعیت راحت قرار گرفته اید که باعث درد غیر ضروری نمی شود. از مدیتیشن برای آشنایی با درد استفاده کنید. آن را تصدیق کنید و درد و افکار یا احساسات مربوط به آن را مشاهده کنید، سپس از طریق آن نفس بکشید.
Shinzen Young، معلم ذهن آگاهی، می نویسد که وقتی در حین مدیتیشن احساس ناراحتی می کنید، توجه به قضاوت ها و تنش های ناشی از آن در اطراف درد و سپس کنار گذاشتن آنها می تواند به شما در مدیریت بهتر آن کمک کند. با نرم کردن مقاومت خود در برابر درد، روش سالم تری برای مقابله با آن را به ذهن خود آموزش می دهید.
مدیتیشن انتظارات شما را برآورده نمی کند: مدیتیشن یک تمرین است و دیدن فواید آن به زمان نیاز دارد. اگر در ادامه تمرین مشکل دارید، به اشکال مختلف مدیتیشن نگاه کنید یا برخی از نکات ایجاد عادت بالا را امتحان کنید تا به شما در ایجاد تمرین کمک کند.
تهیه شده در بورگ
Originally posted on ۱۴۰۱-۰۴-۲۰ @ ۱۱:۵۵ ق٫ظ
