چگونه پیاده روى روزانه را شروع کنیم و از فواید آن بهره ببریم؟
قطعا دوست دارید از فوايد پياده روي روزانه بی بهره نباشید. در اینجا هستیم که شما را وادار به پیاده روی روزانه کنیم تا از فواید نیم ساعت پیاده روی روزانه سهم خود را بردارید. اما اصول پیاده روی بسیار مهم است در اینجا چندین نکته از اصول پیاده روی و دویدن را مرور میکنیم.
١- مطمئن شوید که برای فواید پیاده روی روزانه آماده هستید.
اگر اخیراً فعاليت زيادى نداشته ايد، احتمال آسیب رسيدن به بدنتان بیشتر است. بنابراین آهسته پیش بروید، حتی اگر احساس خوبی دارید. اگر بالای 50 سال دارید و مدتی است که ورزش منظم انجام نداده اید، یا به یک بیماری طولانی مدت مانند دیابت یا بیماری قلبی مبتلا هستید، قبل از شروع دویدن با پزشک خود صحبت کنید.
٢- سطح تناسب اندام خود را حین پیاده روی روزانه آزمايش كنيد.
این از اصول پیاده روی و دویدن است. شايد تصور ذهنى از تناسب اندام خود داشته باشید، اما خوب است که اعداد و ارقامی برای مقایسه داشته باشید. درست قبل و بعد از یک مایل پیاده روی نبض خود را بگیرید. همین کار را برای دویدن 1.5 مایلی انجام دهید (اگر احساس می کنید به اندازه کافی تناسب اندام دارید)، و آن را زمان بندی کنید. با گذشت حدود 6 هفته از روال دویدن و پیاده روی روزانه خود، دوباره آن اعداد را بررسی کنید؛ اين اعداد می توانند در مورد میزان پیشرفتتان به شما بگویند.
٣- يك هدف مشخص برای نیم ساعت پیاده روی روزانه درنظر بگيريد.
انجام فعاليت بدون هدف سخت است.
آیا می خواهید یک مسابقه 5K را به پایان برسانید يا وزنتان را كاهش دهيد؟ يا سلامت عمومی خود را بهبود بخشید؟ تصمیم بگیرید که می‌خواهید چه کاری انجام دهید تا بتوانید برنامه‌ای درست برای رسیدن به آن هدف داشته باشید. و به یاد داشته باشید که وزن و فشار خون خود را اندازه گیری کنید – هر آنچه که به هدف شما مرتبط است – تا بتوانید پیشرفت خود را دنبال کنید. اين كار به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید.
٤- برای پیاده روی روزانه برنامه ريزي كنيد.
میدانید چرا این از اصول پیاده روی و دویدن است؟هدف شما از پیاده روی روزانه هرچه که باشد، یک برنامه خوب به شما کمک می کند تا با خیال راحت به آن هدف برسید. برنامه ريزى به شما ميگويد که از کجا شروع کنید، چقدر به مسافت پیموده شده خود اضافه کنید، چه زمانی استراحت کنید، و چگونه از آسیب دیدن جلوگیری کنید؛ و باید این کار را به صورت روزانه انجام دهيد. یک برنامه تمرینی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد، یا اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با پزشک خود یا یک متخصص ورزش مجاز مشورت کنید.
٥- ساده شروع كنيد.
در ابتدا می توانید با نیم ساعت پیاده روی شروع کنید تا از فواید آن بهره بردااری کنید و به تدریج شروع به دویدن کنید، هرجور كه خودتان احساس راحتی می کنید. یک هدف خوب این است که حداقل 150 دقیقه در هفته “فعالیت هوازی متوسط” مانند پیاده روی یا 75 دقیقه “فعالیت هوازی شدید” مانند دویدن داشته باشید.
٦- گرم كنيد
اینکار برای فواید نیم ساعت پیاده روی روزانه لازم است. این کار دویدن را آسان می کند و ممکن است به جلوگیری از آسیب و جلوگیری از درد عضلات شما کمک کند. اگر قصد پیاده روی سریع دارید، ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید. اگر قصد دویدن دارید، با پیاده روی سریع یا دویدن آهسته شروع کنید.
٧- به بدنتان گوش فرا دهيد.
اگر سرگیجه می‌گیرید، یا احساس تنگی نفس به شما دست میدهد – احتمالاً در نیم ساعت پیاده روی روزانه زیاده روی کرده‌اید. در شروع کار انعطاف پذیر باشید. در صورت نیاز چند روز مرخصی بگیرید تا قدرت خود را بازیابی کنید.
٨- سرد كنيد.
اینکار نیز بهره وری شما از فواید نیم ساعت پیاده روی روزانه را بالا میبرد. این باعث می شود ضربان قلب و فشار خون شما پس از دویدن به محدوده طبیعی خود بازگردد. شما این کار را به همان روشی که گرم کردید انجام می دهید: سرعت را کم کنید و 5 تا 10 دقیقه دیگر ادامه دهید.
٩- كشش در هنگام پیاده روی روزانه
وقتی می دوید ماهیچه هایتان سفت تر می شوند. تمرینات كششى می تواند به شل نگه داشتن مفاصل و رساندن خون بیشتری به آن نواحی کمک کند. عضلات اصلی را بعد از دویدن بکشید، نه قبل از آن! ملایم باشید، آزادانه نفس بکشید و سعی کنید هر کدام از حركات را حدود 30 ثانیه نگه دارید. یک مربى دو یا ورزش حرفه ای می تواند در انجام حرکات مناسب برای شما کمک کند.
١٠- در نیم ساعت پیاده روی روزانه استراحت فراموش نشود.
طبیعی است که سرگرمی جدید خود را با اشتیاق شروع کنید، اما در آن افراط نکنید. علاوه بر آهسته شروع کردن، باید مطمئن شوید که به بدن خود استراحت می دهید. در واقع، “روزهای استراحت” می تواند به اندازه “روزهای دویدن” برای سلامتی شما و افزایش سرعت مهم باشد. استراحت كردن به بدن شما فرصتی برای بازیابی و قوی تر شدن می دهد.
١١- پیاده روی روزانه را به یک عادت تبدیل کنید.
عادات ممکن است به سختی از بین بروند.
ابتدا به یک نشانه نیاز دارید؛ شاید زنگ هشداری در تلفن شما – که به مغز شما بگوید در شرف پیاده روی روزانه هستید. سپس فوراً آن را با یک جایزه دنبال كنيد، مانند یک فنجان قهوه یا یک برنامه تلویزیونی. پس از چند هفته، دویدن روزانه شما ممکن است تبدیل به عادتی شود که ترک آن سخت است.
١٢- به اشتراك بگذاريد.
اگر ورزش را با یک دوست یا گروهی برنامه ریزی کنید، کمتر احتمال دارد تمرین خود را لغو کنید. همچنین سرگرم کننده تر است همانطور که به سرعت عادت می کنید، باید بتوانید به راحتی استراحت هم بکنید.
کمی رقابت دوستانه با افراد در سطح شما نیز می تواند به شما کمک کند تا به روال جدید خود ادامه دهید.
تهیه شده در بورگ
فیلم زیر بشما کمک بیشتری میکند
# اثرات پیاده روی روزانه # اصول پیاده روی و دویدن